专注、习惯与练习的科学：深度工作、数字极简、多巴胺断食、习惯养成、改善（Kaizen）、刻意练习与晨间写作

不看流行语，看研究怎么说

“深度工作""多巴胺断食""21 天养成习惯""一万小时定律”——自我提升内容里充满了动人的说法。本文整理这些说法来自什么研究、实际上在多大程度上成立，以及今天可以尝试什么。

专注：分心是有原因的

深度工作与注意力残留

卡尔·纽波特在《深度工作》（2016）中，把不受打扰、专注于认知上有难度的工作的时间称为深度工作，并认为这种时间越来越稀缺。有研究支持这一点。勒罗伊（2009）发现，从一个任务切换到另一个任务后，对前一个任务的思绪仍会残留，降低下一个任务的表现，她称之为注意力残留。马克等人（2008）报告，工作频繁被打断时，人们会做得更快，却感受到更大的压力和紧迫感。

今天可以试试：每天在日历上先划出一两个 60～90 分钟的时段，关掉通知，只做一件事。

环境比意志力更强

温迪·伍德（2019）在总结习惯研究时强调了摩擦。把手机放到另一个房间，让干扰物难以触及，比拼命忍住更有效。

今天可以试试：专注时把手机放在够不着的地方，并把常用应用从主屏幕移开。

数字极简与”多巴胺断食”

纽波特在《数字极简主义》（2019）中建议进行为期 30 天的”数字清理”：暂停可有可无的技术使用，然后只把真正有价值的重新请回来。

同一潮流中流行起来的”多巴胺断食”，名字本身就有误解。多巴胺不是能靠断食减少或”重置”的物质。神经科学认为，多巴胺与其说是快乐本身，不如说更接近对奖励的期待与预测、让人”想要”的信号（Berridge & Robinson, 1998; Schultz, 2016）。暂时减少高刺激活动可能有助于专注和休息，但把这种效果解释为”降低多巴胺”并没有科学依据。

今天可以试试：与其”戒断多巴胺”，不如决定”减少什么、用什么来填补”。比如睡前 30 分钟用纸质书代替屏幕。

习惯：比想象中更久，计划会帮忙

不是 21 天，中位数是 66 天

拉利等人（2010）让参与者每天重复一个新行为（如午餐时吃水果），追踪其何时变得自动化。习惯养成所需时间因人和行为而差异巨大，从 18 天到 254 天不等，中位数为 66 天。偶尔漏掉一两天，对习惯养成影响不大。

线索与重复

伍德与尼尔（2007）指出，习惯与其说是和目标相连，不如说是和情境线索（时间、地点、前一个动作）绑在一起而自动发生。因此，把新行为接在已有行为之后（“刷完牙就拉伸 2 分钟”）会很有效。戈尔维策（1999）关于执行意图的研究也表明，事先定好”何时、何地、做什么”的人更容易付诸实行。

改善（Kaizen）：很小，但持续

源自日本制造业的改善（Kaizen），指的是持续积累小的改进（Imai, 1986）。用到个人习惯上，就是从不容易失败的量开始，比如”每天 1 分钟""一页”，再慢慢增加。小小的开始，也契合上述研究所说的线索—重复结构。

今天可以试试：把一个新习惯写成”在（已经在做的事）之后，做（新行为）（少量）“，以两个月为目标。

练习：比一万小时更重要的事

刻意练习

埃里克森等人（1993）报告，越优秀的小提琴演奏者，独自进行的刻意练习累计时间越多。刻意练习不是简单重复，而是具备针对弱点的具体目标、即时反馈，以及略高于舒适水平的难度的练习。随着这项研究的普及，“一万小时定律”的说法流传开来。

但练习不是全部

麦克纳马拉、汉布里克与奥斯瓦尔德（2014）汇总 88 项研究的元分析发现，刻意练习能解释的水平差异比例为：游戏 26%、音乐 21%、体育 18%、教育 4%、职业不到 1%。练习很重要，但开始的年龄、天赋、教学质量、环境等其他因素也影响很大。

今天可以试试：与其增加练习时间，不如先定好”这次练习要改的一件事”和”用什么方式获得反馈”。

书写：晨间写作与表达性写作

朱莉娅·卡梅伦在《艺术家之路》（1992）中提出晨间写作（Morning Pages）：每天早上把脑中浮现的想法手写三页。它作为疏通创作阻塞的方法广为人知，但直接检验这一方法的研究并不多。

研究更多的是彭尼贝克（1997）的表达性写作。在让人们连续几天、每次 15～20 分钟写下对艰难经历的想法和感受的研究中，报告了健康和情绪略有改善的倾向。不过效果通常较小。

今天可以试试：脑子很乱的日子，不加评判地手写 10 分钟。目标不是写出好文章，而是清空大脑。

一览总结

流行语	研究怎么说	今天可以试试
深度工作	切换会留下注意力残留	关掉通知的 60～90 分钟时段
环境设计	摩擦比意志力更强	把手机放到另一个房间
多巴胺断食	多巴胺不是能”重置”的物质	决定减少什么、填补什么
21 天习惯	中位数 66 天，个体差异大	以两个月为目标，接在已有行为后
改善	小改进的累积	从不易失败的量开始
一万小时	练习只能解释一部分	先定一件要改的事和反馈方式
晨间写作	表达性写作效果较小	不加评判地写 10 分钟

好的习惯和专注，与其说来自强大的意志，不如说来自设计良好的环境和现实的期待。它比流行语承诺的慢一些，但也更持久。

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参考文献

• Newport, C. (2016). Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World. Grand Central.
• Newport, C. (2019). Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World. Portfolio.
• Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
• Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
• Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: Hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
• Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23–32.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Imai, M. (1986). Kaizen: The Key to Japan’s Competitive Success. Random House.
• Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406.
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• Cameron, J. (1992). The Artist’s Way. Tarcher/Putnam.
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.