Cronotipos: ser de mañana o de noche es cosa del reloj, no de la voluntad

«No soy de mañanas» suele tratarse como asunto de voluntad o hábito. La investigación sobre cronotipos dice otra cosa: es una cuestión de dónde está puesto el reloj del cuerpo.

1. No son tipos, sino una distribución continua

Primero, un malentendido común. Matutino y vespertino no son dos categorías. Son los extremos de una distribución que recorre toda la población, y la mayoría se sitúa cerca del centro. Solo los extremos tienen nombre.

Dominan dos instrumentos.

Instrumento	Qué pregunta	Año
MEQ (cuestionario de matutinidad-vespertinidad)	Cuándo prefieres estar activo	1976
MCTQ (cuestionario de Múnich)	Cuándo duermes realmente en días libres	2003

La diferencia importa. El MEQ pregunta por una preferencia; el MCTQ mide el punto medio del sueño en los días sin despertador. Este segundo se acerca más a la fase del propio reloj.

2. Se mueve con la edad

El cronotipo no es un rasgo fijo de carácter. Se desplaza de forma sistemática a lo largo de la vida.

• Los niños son relativamente tempranos.
• En la adolescencia se retrasa, y llega a su punto más tardío hacia el final de la adolescencia o los veinte años.
• Después vuelve a adelantarse con la edad.

Esto pone en cuestión ver como pereza que un adolescente se acueste tarde. Ese retraso de fase es un cambio biológicamente esperable. Los informes de mejor sueño y mayor alerta diurna en centros que retrasaron la hora de entrada encajan con la misma observación.

3. Jet lag social

La noción más práctica del campo. Mide cuánto se separan el punto medio del sueño en días laborables y en días libres.

Si entre semana un despertador te adelanta a la fuerza y el fin de semana recuperas, el cuerpo soporta algo parecido a cambiar de huso horario cada semana. Esa readaptación repetida da nombre al fenómeno.

Se han observado cosas en quienes tienen valores altos, pero son correlaciones, no causas demostradas. Los vespertinos con mucho jet lag social muestran cifras menos favorables en tabaco, alcohol y algunos marcadores metabólicos; queda por separar qué viene del cronotipo y qué de un horario desalineado.

4. ¿Se puede cambiar?

En parte.

• La luz es la señal más fuerte. La luz de la mañana adelanta el reloj; la luz intensa de noche, pantallas incluidas, lo retrasa.
• Fijar la hora de levantarse funciona mejor que fijar la de acostarse, porque el momento de dormirse no se controla directamente.
• Pero mover mucho una fase innata es difícil. Ajustar el horario siendo vespertino es más realista que convertirse en matutino.

5. Qué hacer con el resultado

• Un cronotipo no es bueno ni malo; es la sociedad la que está organizada en torno al extremo temprano.
• Conocer tu fase permite decidir dónde colocar lo que importa. Las horas de mayor alerta varían de una persona a otra.
• Si el jet lag social es grande, mira primero adelantar un poco la hora de acostarte entre semana en vez de recuperar el fin de semana.
• Si no logras dormir, o la somnolencia diurna es insoportable, mira los trastornos del sueño antes que el cronotipo.

Referencias

James A. Horne & Olov Östberg (1976) A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms, International Journal of Chronobiology 4(2) — el origen del MEQ.

Till Roenneberg, Anna Wirz-Justice & Martha Merrow (2003) Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes, Journal of Biological Rhythms 18(1) — el MCTQ y la medida del punto medio del sueño.

Marc Wittmann et al. (2006) Social jetlag: Misalignment of biological and social time, Chronobiology International 23(1-2) — el origen de la noción.

Till Roenneberg et al. (2004) A marker for the end of adolescence, Current Biology 14(24) — el cronotipo más tardío al final de la adolescencia y su posterior retorno.