크로노타입: 아침형·저녁형은 의지가 아니라 시계의 문제

“나는 아침형 인간이 아니다”는 흔히 의지나 습관의 문제로 취급됩니다. 크로노타입 연구가 말하는 것은 다릅니다 — 그것은 몸의 시계가 어디에 맞춰져 있는가의 문제입니다.

1. 유형이 아니라 연속 분포다

먼저 흔한 오해 하나입니다. 아침형과 저녁형은 두 개의 유형이 아닙니다. 인구 전체에 걸친 연속 분포이고, 대부분은 가운데에 있습니다. 양 끝을 이름 붙여 부르는 것뿐입니다.

측정 도구는 크게 둘입니다.

도구	무엇을 묻는가	나온 해
MEQ (아침형-저녁형 설문)	언제 활동하는 것을 선호하는가	1976
MCTQ (뮌헨 크로노타입 설문)	쉬는 날 실제로 몇 시에 자고 깨는가	2003

둘의 차이가 중요합니다. MEQ는 선호를 묻고, MCTQ는 알람 없이 자는 날의 수면 중간 시각을 잽니다. 후자가 생체시계의 위상에 더 가까운 값을 줍니다.

2. 나이에 따라 움직인다

크로노타입은 고정된 성격이 아닙니다. 생애에 걸쳐 체계적으로 이동합니다.

• 어린이는 비교적 이른 편입니다.
• 사춘기에 들어서며 늦어지기 시작해 10대 후반~20세 무렵 가장 늦어집니다.
• 그 뒤로는 나이가 들수록 다시 당겨집니다.

10대가 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 게으름으로 보는 시각이 여기서 흔들립니다. 그 시기의 위상 지연은 생물학적으로 예상되는 변화입니다. 등교 시각을 늦춘 학교에서 수면 시간과 주간 각성도가 개선됐다는 보고가 이 관찰과 이어집니다.

3. 사회적 시차(social jetlag)

이 분야에서 가장 실용적인 개념입니다. 일하는 날의 수면 중간 시각과 쉬는 날의 수면 중간 시각이 얼마나 벌어지는가를 잽니다.

주중에 알람으로 억지로 당겨 일어나고 주말에 몰아 자면, 몸은 매주 시간대를 옮겨 다니는 것과 비슷한 부담을 받습니다. 시차 적응을 반복하는 셈이라 ‘사회적 시차’라 부릅니다.

이 값이 큰 사람에게서 관찰된 것들이 있습니다 — 다만 상관관계이지 인과가 증명된 것은 아닙니다. 저녁형이면서 사회적 시차가 큰 쪽이 흡연·음주 빈도, 대사 지표에서 불리하게 나온다는 보고가 있으나, 그것이 크로노타입 때문인지 어긋난 생활 때문인지는 구분해야 합니다.

4. 바꿀 수 있는가

부분적입니다.

• 빛이 가장 강한 신호입니다. 아침 햇빛은 시계를 당기고, 밤의 밝은 빛(화면 포함)은 늦춥니다.
• 기상 시각을 고정하는 쪽이 취침 시각을 고정하는 것보다 잘 듣습니다. 잠드는 시각은 직접 통제하기 어렵기 때문입니다.
• 다만 타고난 위상을 크게 옮기는 것은 어렵습니다. 저녁형을 아침형으로 바꾸는 것보다, 저녁형인 채로 일정을 조정하는 편이 현실적입니다.

5. 결과를 어떻게 쓸 것인가

• 크로노타입은 좋고 나쁨이 아닙니다. 사회가 아침형에 맞춰져 있을 뿐입니다.
• 자기 위상을 알면 중요한 일을 어디에 둘지 정할 수 있습니다. 각성도가 높은 구간은 사람마다 다릅니다.
• 사회적 시차가 크다면 주말 몰아 자기보다 평일 취침을 조금 당기는 쪽을 먼저 봅니다.
• 잠들지 못하거나 낮에 견딜 수 없이 졸리다면 크로노타입 이전에 수면장애를 살펴야 합니다.

참고 문헌

James A. Horne & Olov Östberg (1976) A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms, International Journal of Chronobiology 4(2) — MEQ 의 원전.

Till Roenneberg, Anna Wirz-Justice & Martha Merrow (2003) Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes, Journal of Biological Rhythms 18(1) — MCTQ 와 수면 중간 시각 지표.

Marc Wittmann et al. (2006) Social jetlag: Misalignment of biological and social time, Chronobiology International 23(1-2) — 사회적 시차 개념의 원전.

Till Roenneberg et al. (2004) A marker for the end of adolescence, Current Biology 14(24) — 크로노타입이 10대 후반에 가장 늦어졌다가 되돌아온다는 관찰.