时型（Chronotype）：早起或晚睡是生物钟的问题，不是意志问题

「我不是早起的人」通常被当作意志或习惯的问题。时型研究说的却不同——那是身体的时钟对在哪里的问题。

1. 不是类别，而是连续分布

先说一个常见误解：早型与晚型不是两种类别。它们是贯穿全人群的连续分布的两端，多数人处在中间。只是两端有了名字而已。

主要有两种测量工具。

工具	问什么	年份
MEQ（早晚型问卷）	你偏好何时活动	1976
MCTQ（慕尼黑时型问卷）	休息日实际几点睡、几点醒	2003

差别很关键。MEQ 问偏好；MCTQ 测的是不用闹钟那天的睡眠中点。后者更接近生物钟的实际相位。

2. 随年龄而动

时型不是固定的性格，而是终生系统性移动。

• 儿童相对偏早。
• 进入青春期后开始变晚，约在十几岁后期至二十岁前后最晚。
• 此后随年龄再度提前。

把青少年晚睡晚起看作懒惰的观点，在这里动摇了。那个阶段的相位延迟是生物学上可预期的变化。推迟上课时间的学校报告睡眠时长与日间警觉度改善，与这一观察相合。

3. 社会性时差（social jetlag）

这是本领域最实用的概念，测的是工作日睡眠中点与休息日睡眠中点相差多少。

平日被闹钟硬生生提前、周末补觉，身体承受的负担近似每周更换时区。因为反复在做时差调整，故称社会性时差。

在该数值大的人身上有一些观察，但是相关，而非已证明的因果。晚型且社会性时差大的一侧，在吸烟饮酒频率与部分代谢指标上表现较差，但这究竟源于时型本身，还是源于错位的作息，需要分开看。

4. 能改变吗

部分可以。

• 光是最强的信号。 清晨的日光把钟往前拨，夜间的强光（包括屏幕）把它往后推。
• 固定起床时间比固定就寝时间更有效，因为入睡的时刻并不受直接控制。
• 但要大幅移动天生的相位很难。 与其把晚型改造成早型，不如以晚型之身调整日程更现实。

5. 如何使用结果

• 时型无所谓好坏，只是社会按早型来安排。
• 知道自己的相位，就能决定把重要的事放在哪里。警觉度高的时段因人而异。
• 若社会性时差大，先看把平日就寝略微提前，而不是周末补觉。
• 若难以入睡或白天困到无法忍受，应先看睡眠障碍，而不是时型。

参考文献

James A. Horne & Olov Östberg (1976) A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms, International Journal of Chronobiology 4(2) —— MEQ 的原典。

Till Roenneberg, Anna Wirz-Justice & Martha Merrow (2003) Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes, Journal of Biological Rhythms 18(1) —— MCTQ 与睡眠中点指标。

Marc Wittmann et al. (2006) Social jetlag: Misalignment of biological and social time, Chronobiology International 23(1-2) —— 社会性时差概念的原典。

Till Roenneberg et al. (2004) A marker for the end of adolescence, Current Biology 14(24) —— 时型在十几岁后期最晚而后回转的观察。