Les chronotypes : être du matin ou du soir tient à l'horloge, non à la volonté

« Je ne suis pas du matin » se traite d’ordinaire comme une affaire de volonté ou d’habitude. La recherche sur les chronotypes dit autre chose : c’est une question de réglage de l’horloge du corps.

1. Pas des types, une distribution continue

D’abord une méprise courante. Matin et soir ne sont pas deux catégories. Ce sont les extrémités d’une distribution qui traverse la population, et la plupart des gens se tiennent près du milieu. Seules les extrémités ont un nom.

Deux instruments dominent.

Instrument	Ce qu’il demande	Année
MEQ (questionnaire matinalité-vespéralité)	Quand vous préférez être actif	1976
MCTQ (questionnaire de Munich)	Quand vous dormez réellement les jours libres	2003

La différence compte. Le MEQ interroge une préférence ; le MCTQ mesure le milieu du sommeil les jours sans réveil. Ce second indicateur approche mieux la phase de l’horloge elle-même.

2. Cela bouge avec l’âge

Le chronotype n’est pas un trait de caractère fixe. Il se déplace systématiquement au fil d’une vie.

• Les enfants sont plutôt précoces.
• À l’adolescence il se retarde, atteignant son maximum vers la fin de l’adolescence ou la vingtaine.
• Ensuite il se réavance avec l’âge.

Cela ébranle l’idée qu’un adolescent qui se couche tard est paresseux. Ce retard de phase est un changement biologiquement attendu. Les rapports d’amélioration du sommeil et de la vigilance diurne dans les établissements ayant décalé l’heure de rentrée vont dans le même sens.

3. Le décalage social (social jetlag)

La notion la plus utile du domaine. Elle mesure l’écart entre le milieu du sommeil les jours travaillés et les jours libres.

Si un réveil vous tire plus tôt la semaine et que vous rattrapez le week-end, le corps subit une charge proche d’un changement de fuseau chaque semaine. C’est cette réadaptation répétée qui donne son nom au phénomène.

Des observations existent chez les personnes à fort écart — mais ce sont des corrélations, non des causes démontrées. Les sujets du soir à fort décalage social présentent des chiffres moins favorables pour le tabac, l’alcool et certains marqueurs métaboliques ; reste à distinguer ce qui vient du chronotype de ce qui vient d’un emploi du temps désaligné.

4. Peut-on en changer ?

En partie.

• La lumière est le signal le plus fort. Le jour au matin avance l’horloge ; la lumière vive du soir, écrans compris, la retarde.
• Fixer l’heure du lever marche mieux que fixer celle du coucher : le moment où l’on s’endort ne se commande pas directement.
• Mais déplacer beaucoup une phase innée est difficile. Ajuster son emploi du temps en restant du soir est plus réaliste que de se convertir au matin.

5. Que faire d’un résultat

• Un chronotype n’est ni bon ni mauvais ; c’est la société qui s’aligne sur le versant matinal.
• Connaître sa phase permet de décider où placer ce qui compte. Les heures de forte vigilance diffèrent d’une personne à l’autre.
• Si le décalage social est grand, regardez d’abord avancer un peu le coucher en semaine plutôt que rattraper le week-end.
• Si vous ne parvenez pas à dormir, ou si la somnolence diurne devient intenable, cherchez du côté des troubles du sommeil avant le chronotype.

Références

James A. Horne & Olov Östberg (1976) A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms, International Journal of Chronobiology 4(2) — l’origine du MEQ.

Till Roenneberg, Anna Wirz-Justice & Martha Merrow (2003) Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes, Journal of Biological Rhythms 18(1) — le MCTQ et la mesure du milieu du sommeil.

Marc Wittmann et al. (2006) Social jetlag: Misalignment of biological and social time, Chronobiology International 23(1-2) — l’origine de la notion.

Till Roenneberg et al. (2004) A marker for the end of adolescence, Current Biology 14(24) — le chronotype au plus tard en fin d’adolescence, puis son retour.